마그네슘(Magnesium)
- 대중적으로 가장 널리 섭취하는 성분이다.
- 일일 섭취 권장량은 315mg이다.
- 인체의 신진대사, 세포 성장, 단백질 합성, 신경과 근육 세포의 유지에 필수적이다.
- 시금치, 견과류, 콩에 많이 함유되어 있다.
과학적으로 엄격하게 입증된 효능
- 변비 개선 : 마그네슘을 섭취하면 배변을 원활하게 하여 변비 증상을 개선시킬 수 있다.
- 소화불량 증상 완화 : 마그네슘이 제산제 역할을 하여 속 쓰림과 소화불량의 증상이 줄어든다.
- 마그네슘 결핍 증상 치료 및 예방 : 마그네슘을 섭취하면 마그네슘 결핍을 치료하고 예방할 수 있다. 마그네슘 결핍은 간 질환, 심부전, 신장 기능 장애, 구토나 설사 등 다른 질환을 가지고 있을 때 발생하는 경우가 많다.
- 임신중독증으로 인한 발작 예방 : 마그네슘을 주사로 투여하면 임신중독증으로 인한 발작을 예방할 수 있다.
다수의 임상실험으로 밝혀진 효능
- 불규칙한 심장 박동 치료 : 정맥으로 마그네슘을 투여하면 torsades de pointes로 불리는 불규칙한 심장 박동을 치료할 수 있다.
1개 이상의 신뢰할 수 있는 연구로 밝혀진 효능
- 월경전증후군(PMS) 증상 완화 : 두 달 동안 하루 360mg의 마그네슘을 20명의 환자들에게 섭취하게 하였다. 그 결과 마그네슘을 복용한 환자들은 월경전증후군(PMS)으로 인한 두통의 발병률과 두통으로 인한 통증이 감소했다는 연구가 보고되었다. 그리고 마그네슘을 섭취하면 기분 변화 및 붓기 등의 월경전증후군(PMS)의 증상이 완화되었다는 연구가 있다.
- 임신성 고혈압 예방 : 61명의 임상부를 대상으로 실험한 결과 12주간 마그네슘을 복용한 임산부들의 수축기 혈압과 고혈압 발병률이 현저하게 감소하였다. 그리고 소변의 마그네슘 수치가 높은 임산부들이 더 낮은 혈압을 보였다.
- 편두통 예방 : 9주에서 12주간의 연구 결과 하루에 600mg의 마그네슘을 복용한 그룹은 편두통이 41.6% 감소했지만, 그렇지 않은 그룹은 편두통이 15.6%만 감소하였다. 그리고 편두통의 지속시간과 강도는 마그네슘을 복용한 그룹이 약간 낮았다. 하지만 연구에서는 마그네슘을 많이 복용하도록 하였기 때문에 마그네슘을 복용한 그룹의 18.6%가 설사를 일으켰다.
- 수면 장애 예방 : 혈액의 적절한 마그네슘 수치는 수면 장애를 예방한다는 연구가 있다.
- 불면증 개선 : 46명의 노인을 대상으로 실험한 결과 500mg의 마그네슘을 복용하였을 때, 멜라토닌, 코르티솔의 수치가 개선되었고 수면의 효율성이 향상되었다. 하지만 총 수면 시간에는 효과가 없었다.
- 음주 : 음주를 자주하는 사람들은 마그네슘 부족이나 결핍에 걸릴 위험이 더 높다.
- 근육 회복 및 기능 향상 : 남성 농구 선수들을 농구 시즌동안 분석할 결과, 매일 마그네슘 400mg을 섭취한 선수들이 그렇지 않은 선수들보다 더 약한 근육 손상을 입었다. 건강한 여성 노인들에게 12주 동안 300g의 마그네슘을 투여한 결과 신체 성능 점수, 보행속도, 하체 힘, 균형 능력에서 큰 향상을 얻었다.
- 부정맥 치료 : 마그네슘을 섭취하거나 정맥으로 투여하면 불규칙한 심장 박동인 부정맥을 치료하는데 도움이 된다. 하지만 심장 수술 후의 불규칙한 심장 박동을 줄이는 데 도움이 되는지는 아직 확실하지 않다.
- 천식 증상 완화 : 마그네슘을 정맥으로 투여하면 갑작스런 천식 발작을 치료하는데 도움이 된다. 흡입기를 사용하여 마그네슘을 섭취하면 천식 환자들의 호흡이 좋아질 수 있다. 하지만 마그네슘을 입으로 섭취하는 것은 천식에 영향을 미치지 못하는 것 같다.
- 신생아의 뇌성마비 예방 : 임신한 여성들이 마그네슘을 섭취하면 신생아의 뇌성마비 위험을 줄일 수 있다.
- 만성피로증후군 개선 : 마그네슘을 주사로 투여하면 피로 증상이 개선된다는 연구 결과가 있다.
- 대장암 예방 : 마그네슘이 들어 있는 음식을 더 많이 섭취하면 대장암의 발병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다.
- 낭포성 섬유증 증상 완화 : 마그네슘을 8주 동안 섭취하면 낭포성 섬유증이 있는 아이들의 폐 기능이 향상된다는 연구가 있다.
- 당뇨병 예방 : 성인들과 과체중 어린이들이 마그네슘이 많이 함유된 음식을 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 줄어들 수 있다. 마그네슘은 제1형 당뇨병이 있는 환자들의 신경 문제 발병을 늦출 수 있다. 당뇨병을 앓고 있는 임산부가 마그네슘을 복용하면 인슐린에 대한 민감도가 향상되고 혈당 수치가 감소할 수 있다.
- 청력 손실 예방 : 마그네슘을 섭취하면 시끄러운 소음에 노출된 사람들의 청력 손실을 예방할 수 있다. 그리고 큰 소음과 관련 없는 갑작스러운 청력 손실을 가진 사람들의 청력 손실 정도를 개선할 수 있다.
- 콜레스테롤 관리 : 마그네슘을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL이 약간 감소하고 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL이 약간 증가한다는 연구가 있다. 그리고 마그네슘이 혈중 지방을 낮춰준다는 결과도 있다.
- 대사증후군 예방 : 마그네슘 수치가 낮은 사람들이 일반적인 사람들보다 대사증후군 발병 위험이 6~7배 더 많다. 마그네슘을 섭취해서 마그네슘 수치가 증가하면 젊은 성인과 건강한 여성들의 대사증후군 발병 위험이 낮아진다.
- 골다공증으로 인한 골절 예방 : 마그네슘을 섭취하면 골다공증을 겪고 있는 여성들의 골절을 예방할 수 있다. 그리고 중장년 여성들이 에스트로겐만 복용하는 것보다 에스트로겐과 마그네슘, 칼슘, 종합 비타민을 함께 복용하면 뼈의 강도가 더 크게 향상된다는 연구가 있다.
함께 먹으면 좋은 성분
- 칼슘 : 마그네슘은 칼슘의 부정적인 면을 상쇄시키면서 좋은 기능은 끌어올립니다
- 칼슘 : 마그네슘은 칼슘의 부정적인 면을 상쇄시키면서 좋은 기능은 끌어올립니다
복용 팁
- 곡류(특히 현미)와 함께 드시지 마세요. 피틴산 성분이 미네랄의 체내 흡수율을 떨어뜨립니다
- 몸을 이완시키는 성분으로 저녁에 드시는 것이 좋습니다
주의사항
- 설사, 두통이 악화될 수 있습니다.
- 설사, 두통이 악화될 수 있습니다.
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