크레아틴(Creatine) - 일일 섭취 권장량은 3g이다. - 대중성 : 매니아층을 형성하고 있는 성분이다. - 근육에서 에너지를 만드는데 사용된다. - 해산물, 생선, 붉은 고기 등에 많이 함유되어 있다. 1개 이상의 신뢰할 수 있는 연구로 밝혀진 효능 근육 발달 : 19명의 여성들을 대상으로 실험한 결과 10주 동안 1일 2회씩 2.5g의 크레아틴을 섭취한 여성들은 근육의 저항력이 향상되었고 고중량의 무산소 운동을 할 수 있었다. 크레아틴을 섭취하지 않은 여성들보다 약 25% 무거운 중량으로 다양한 무산소 운동을 할 수 있었다. 유럽식품안전공단(EFSA)은 매일 크레아틴 3g을 섭취하고 매주 3회 이상 최대 강도의 65~75% 정도로 운동하면 몇 주 후 근육의 저항력 및 근력이 향상될 수 있다고 발표하였다. 채식주의 식단의 영양 보충 : 3개월간 채식주의 식단을 섭취한 사람들의 체내 크레아틴 비율이 감소하였지만, 크레아틴을 영양제로 섭취하게 하였을 때에는 체내 크레아틴 비율이 개선되었다. 노화로 인한 근육 손실 예방 : 노인이 크레아틴을 복용하면서 운동을 하면 노인의 근육을 향상시킨다. 하지만 운동 없이 크레아틴을 복용하는 것은 노인의 근육 향상에 큰 효과가 없다. 운동 경기력 향상 : 크레아틴을 복용하면 달리기, 사이클, 축구, 수영, 테니스 등의 운동 경기력을 향상시킬 수 있다. 하지만 크레아틴이 운동 경기력에 미치는 영향은 연구에 따라 상반된 결과를 보이고 있다. 크레아틴 대사 장애로 인한 증상 완화 : 크레아틴 생성 장애인 GAMT(guanidinoacetate methyltransferase) 결핍증을 가진 어린이와 청소년이 최대 3년 동안 매일 크레아틴을 복용하면 크레아틴 수치를 높여서 신체 활동을 개선하고 발작을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 다른 크레아틴 생성 장애인 AGAT(arginine-glycine amidinotransferase) 결핍증을 가진 환자들이 최대 8년간 크레아틴을 복용