논문으로 검증된 크레아틴의 효능

크레아틴(Creatine)

- 일일 섭취 권장량은 3g이다.
- 대중성 : 매니아층을 형성하고 있는 성분이다.
- 근육에서 에너지를 만드는데 사용된다.
- 해산물, 생선, 붉은 고기 등에 많이 함유되어 있다.


1개 이상의 신뢰할 수 있는 연구로 밝혀진 효능

• 근육 발달 : 19명의 여성들을 대상으로 실험한 결과 10주 동안 1일 2회씩 2.5g의 크레아틴을 섭취한 여성들은 근육의 저항력이 향상되었고 고중량의 무산소 운동을 할 수 있었다. 크레아틴을 섭취하지 않은 여성들보다 약 25% 무거운 중량으로 다양한 무산소 운동을 할 수 있었다. 유럽식품안전공단(EFSA)은 매일 크레아틴 3g을 섭취하고 매주 3회 이상 최대 강도의 65~75% 정도로 운동하면 몇 주 후 근육의 저항력 및 근력이 향상될 수 있다고 발표하였다. 
• 채식주의 식단의 영양 보충 : 3개월간 채식주의 식단을 섭취한 사람들의 체내 크레아틴 비율이 감소하였지만, 크레아틴을 영양제로 섭취하게 하였을 때에는 체내 크레아틴 비율이 개선되었다.
• 노화로 인한 근육 손실 예방 : 노인이 크레아틴을 복용하면서 운동을 하면 노인의 근육을 향상시킨다. 하지만 운동 없이 크레아틴을 복용하는 것은 노인의 근육 향상에 큰 효과가 없다.
• 운동 경기력 향상 : 크레아틴을 복용하면 달리기, 사이클, 축구, 수영, 테니스 등의 운동 경기력을 향상시킬 수 있다. 하지만 크레아틴이 운동 경기력에 미치는 영향은 연구에 따라 상반된 결과를 보이고 있다. 
• 크레아틴 대사 장애로 인한 증상 완화 : 크레아틴 생성 장애인 GAMT(guanidinoacetate methyltransferase) 결핍증을 가진 어린이와 청소년이 최대 3년 동안 매일 크레아틴을 복용하면 크레아틴 수치를 높여서 신체 활동을 개선하고 발작을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 다른 크레아틴 생성 장애인 AGAT(arginine-glycine amidinotransferase) 결핍증을 가진 환자들이 최대 8년간 크레아틴을 복용하면 주의력, 언어력, 정신력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있다. 

주의 사항

- 어린이, 임산부, 수유부 여성은 섭취 전 전문가와 상담하세요
- 신장 기능에 이상 위험이 있는 분은 섭취 전 전문가와 상담하세요
- 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있습니다
- 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하세요


관련 논문

- Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leempute M et al, J Appl Physiol, 1997

- Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal, 2016

- Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosinehomeostasis: a randomised trial. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, Volkaert A,et al., BJN, 2018

- Chrusch, M. J., Chilibeck, P. D., Chad, K. E., Davison, K. S., and Burke, D. G. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci.Sports Exerc. 2001;33(12):2111-2117.

- Gotshalk, L. A., Kraemer, W. J., Mendonca, M. A., Vingren, J. L., Kenny, A. M., Spiering, B. A., Hatfield, D. L., Fragala, M. S., and Volek, J. S. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur.J.Appl.Physiol 2008;102(2):223-231.

- Juhn, M. S. and Tarnopolsky, M. Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clin J Sport Med 1998;8(4):286-297.

- Ilas, J., Muhl, A., and Stockler-Ipsiroglu, S. Guanidinoacetate methyltransferase (GAMT) deficiency: non-invasive enzymatic diagnosis of a newly recognized inborn error of metabolism. Clin Chim.Acta 1-5-2000;290(2):179-188.

- Item, C. B., Mercimek-Mahmutoglu, S., Battini, R., Edlinger-Horvat, C., Stromberger, C., Bodamer, O., Muhl, A., Vilaseca, M. A., Korall, H., and Stockler-Ipsiroglu, S. Characterization of seven novel mutations in seven patients with GAMT deficiency. Hum.Mutat. 2004;23(5):524. 

- Battini, R., Leuzzi, V., Carducci, C., Tosetti, M., Bianchi, M. C., Item, C. B., Stockler-Ipsiroglu, S., and Cioni, G. Creatine depletion in a new case with AGAT deficiency: clinical and genetic study in a large pedigree. Mol.Genet.Metab 2002;77(4):326-331.