오메가-3(Omega-3) 지방산(EPA및DHA함유유지)
- 오메가-3 지방산은 생선, 호두, 카놀라 등에 많이 함유되어 있다
- EPA, DHA 등의 형태로 많이 섭취한다
- 대중적으로 가장 널리 섭취하는 성분입니다
- 권장 섭취량은 EPA및DHA함유유지의 형태로 0.9g이다
- 미국 심장 협회는 1주일에 2인분의 생선을 먹어 충분한 오메가-3 지방산을 보충하는 것을 권한다
과학적으로 엄격하게 입증된 효능
- 혈중 중성지방 조절 기능 개선 : 대부분의 연구가 오메가-3가 혈중 중성지방(Triglyceride) 수치를 20% ~ 50%까지 낮출 수 있다는 것을 보여준다. 이러한 효과는 혈중 중성지방 수치가 높은 사람들일수록, 그리고 오메가-3를 더 많이 섭취할수록 더 크게 나타난다. 하지만 혈중 중성지방 수치가 높은 어린이나 청소년들에게는 이러한 효과가 크지 않을 수 있다.
1개 이상의 신뢰할 수 있는 연구로 밝혀진 효능
- 흡연 : 흡연자들이 비흡연자보다 DHA의 농도가 낮다는 연구가 있다. 흡연자들이 오메가-3을 섭취하는 것은 특히 유익하다.
- 관절 통증 완화 : 하루에 2,600mg의 오메가-3를 복용한 환자들의 관절 통증이 완화되었고, 류머티스 관절염 약과 진통제의 사용이 줄었다는 연구 결과가 있다.
- 두뇌 능력 향상 : 오메가-3는 다양한 뇌세포 손상물질로부터 뇌세포를 보호하고 기능을 활성화시키는데 도움을 줄 수 있다. 485명을 대상으로 실험한 결과 DHA 900mg을 복용한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 언어 인식 능력이 향상 되었지만 기억력은 향상되지 않았다. 하지만 다른 연구에서는 DHA를 복용하면 기억력이 향상된 결과를 얻었다. 오메가-3 영양제를 섭취하면 주의력이 향상되었다는 연구 결과가 2005년에 보고되었다. 2012년에 1,575명을 대상으로 실험한 결과 DHA 수치가 낮은 그룹이 시각적 기억력, 추상적 사고력에서 일반인보다 낮은 능력을 보였다. 다른 연구에서는 DHA 수치가 높은 그룹이 비언어적 추론 능력, 유연한 사고, 기억력에서 높은 능력을 보였다. 2008년 가벼운 인지장애 환자와 알츠하이머 환자를 대상으로 연구한 결과, 오메가-3를 1,800mg 복용하면 가벼운 인지장애 환자의 인지력이 개선되었지만, 알츠하이머 환자는 효과를 보지 못했다. 이와 같이 오메가-3의 인지 능력에 대한 효과는 다소 상반된 결과가 있다는 것에 주의해야 한다.
- 눈 건조 개선 : 오메가-3는 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 어류에서 추출한 오메가-3를 복용하면 백내장 수술 후 눈 건조증이 완화된다. 하루에 3시간 이상 컴퓨터를 사용하는 사람들을 대상으로 실험한 결과 오메가-3 지방산을 섭취하면 눈물 증발이 감소하고 눈물 분비량이 향상되어 눈 건조증이 완화되었다. 2013년에는 오메가-3를 섭취한 사람들의 약 65%에서 눈 건조증이 개선 되었다는 연구가 있다.
- 황반변성 위험 감소 : 681명을 조사한 결과 흡연자들이 어류를 통해 오메가-3를 섭취하면 황반변성 위험이 감소하였다.
- 혈액의 원활한 순환 : 오메가-3는 혈액이 신체의 각 부분으로 원활히 이동해 신체 기능을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 특히 혈관 확장 수술 3주전부터 수술 후 1달 동안 오메가-3를 복용하면 혈관의 재막힘이 최대 45%까지 감소한다는 연구 결과가 있다.
- 항인지질항체증후군을 가진 임산부의 유산 예방 : 오메가-3를 섭취하면 항인지질항체증후군을 가진 임산부의 유산을 예방하고 출산율을 높일 수 있다는 연구가 보고되었다.
- 어린이의 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 증상 완화 : 오메가-3를 섭취하면 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)를 앓고 있는 8 ~ 13세 어린이의 주의력, 정신 기능, 행동을 향상 시킨다는 연구가 있다.
- 조울증 증상 개선 : 조울증에 대한 치료와 함께 오메가-3를 복용하면 조울증의 우울증 증상을 개선시키지만, 조증 증상을 개선시키지는 않는다는 연구 결과가 있다.
- 암 환자의 체중 감소 예방 : 많은 양의 오메가-3를 복용하면 일부 암 환자의 체중 감소를 늦춘다는 연구가 있다. 하지만 적은 양의 오메가-3를 섭취하면 이러한 효과는 없어진다. 연구자들은 오메가-3가 암환자들의 우울증 완화시키고 기분을 개선시켜 암과 관련된 체중감소를 늦춘다고 생각하고 있다.
- 사이클로스포린(Cyclosporine) 약에 의한 고혈압 예방 : 장기 이식 후 장기 거부 가능성을 줄여주는 사이클로스포린(Cyclosporine) 약물 복용으로 인한 고혈압을 예방한다는 연구 결과가 있다.
- 생리통 완화 : 오메가-3를 단독으로 또는 비타민B12나 비타민E와 함께 섭취하면 생리통 기간을 단축하고 생리통에 의한 진통제 필요성을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다.
- 자궁내막암 예방 : 일주일에 두 번 정도 정기적으로 오메가-3를 섭취하면 여성들이 자궁내막암에 걸릴 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있다.
- HIV/AIDS 환자의 비정상적인 혈중 지방 수치 완화 : 오메가-3를 섭취하면 HIV/AIDS 치료로 인해 비정상적으로 높은 콜레스테롤 수치를 감소시켜준다는 연구가 있다.
- 고혈압 환자의 혈암 감소 : 오메가-3는 고혈압 환자의 혈압을 낮춰준다는 연구가 있다. 하지만 혈압약을 이미 복용하고 있는 경우에는 혈압 감소 효과가 없다.
- 신장 기능 약화 지연 : 장기간 꾸준히 오메가-3를 복용하면 lgA 신증(IgA nephropathy)을 가진 환자들의 신장 기능 약화를 늦춰준다. 이러한 효과는 오메가-3를 더 많이 복용할 수록 더욱 커졌다.
- 골밀도 향상 : 오메가-3를 단독으로 복용하거나 칼슘, 달맞이꽃 종자유와 함께 복용하면 골손실 속도가 늦춰지고 골다공증이 있는 노인들의 대퇴골과 척추의 골밀도가 향상된다는 연구 결과가 있다. 하지만 오메가-3가 골다공증 노인들의 무릎의 골손실을 지연시키지는 못했다.
- 건선 증상 개선 : 오메가-3를 정맥으로 투여하거나 피부에 바르면 건선의 증상을 개선시킬 수 있다. 하지만 입으로 섭취하는 것은 건선에 아무런 영향을 미치지 못한다.
- 정신 질환 발병 예방 : 오메가-3을 복용하면 가벼운 환각, 망상 등의 증상을 가진 10대, 청소년의 완전한 정신 질환이 발병하는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있다.
함께 먹으면 좋은 성분
- 비타민E : 오메가3지방산은 불포화 지방의 일종으로 쉽게 산화되는데, 비타민E가 산화를 막아 산화로 인해 건강에 해로운 과산화 지질이 생성되는 것을 억제한다
- 코엔자임Q10 : 코엔자임 Q10이 혈압을 조절해 주고 오메가3가 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈관 건강을 지키는데 도움을 준다
복용 팁
- 기름기가 있는 성분으로 소화력이 활발해지는 식후 또는 오후에 섭취하는 것이 좋다
주의사항
- 아스피린에 과민반응을 나타내는 사람은 섭취를 피해야 합니다
- 임산부는 섭취 전 전문가와 상담하세요
- 항응고제를 복용하는 분은 전문가와 상담 후 섭취하세요
- 고혈압치료제 복용 시 섭취에 주의하세요
- 과다 섭취 시 혈액응고가 저하되어 출혈 위험이 증가될 수 있습니다
- 수술 전 후 환자는 섭취 전 전문가와 상담하세요
- 수유부 여성은 섭취 전 전문가와 상담하세요
- 혈당을 높일 가능성이 있습니다
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