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논문으로 검증된 칼슘의 효능


칼슘(Calcium)

- 대중적으로 가장 널리 섭취하는 성분이다.
- 일일 섭취 권장량은 700mg이다.


과학적으로 엄격하게 입증된 효능

  • 소화불량 치료 : 탄산칼슘을 제산제로 섭취하면 소화불량 치료에 효과가 있다. 
  • 고칼륨혈증으로 인한 심장 질환 완화 : 글루콘산칼슘을 정맥에 투여하면 혈액 내 칼륨이 너무 많은 상태인 고칼륨혈증으로 인한 심장 질환을 완화하는데 효과가 있다. 
  • 저칼슘혈증 치료 및 예방 : 칼슘을 섭취하면 혈액 내 칼슘의 농도가 낮은 저칼슘혈증을 치료하고 예방하는데 효과적이다. 
  • 신부전으로 인한 인산염 수치 조절 : 탄산칼슘이나 아세테이트칼슘을 입으로 섭취하면 신장에 이상이 있는 사람의 혈액 내 높은 인산염 수치를 조절하는 데 효과적이다. 구연산칼슘은 이러한 질환을 치료하는데 효과적이지 않다.


여러 임상실험으로 밝혀진 효능

  • 뼈와 치아 형성에 필요
  • 신경과 근육 기능 유지에 필요
  • 정상적인 혈액 응고에 필요
  • 코르티코 스테로이드를 복용할 때의 뼈 손실 완화 : 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하면 코르티코 스테로이드를 오래 복용하는 사람들의 뼈 손실이 줄어든다는 연구들이 있다. 
  • 부갑상선 호르몬 수치 감소 : 칼슘을 섭취하면 신장에 이상이 있는 사람들과 부갑상선 호르몬 수치가 높은 사람들의 부갑상선 수치를 감소시키는데 도움이 된다는 연구들이 있다.
  • 골다공증 예방 및 치료 : 40세 이후 일반적으로 매년 0.5~1%의 비율로 뼈 손실이 발생한다. 칼슘을 섭취하면 이러한 뼈 손실을 예방하고 골다공증을 치료하는데 효과적이라는 연구들이 있다. 칼슘을 단독으로 섭취하거나 비타민D와 함께 섭취하면 골다공증 환자의 골절 예방에 도움이 된다. 
  • 월경전증후군 예방 및 증상 완화 : 하루 평균 1,283mg의 칼슘을 섭취하는 여성은 하루 평균 528mg의 칼슘을 섭취하는 여성보다 월경전증후군(PMS)의 발생 위험이 약 30% 낮다는 연구가 있다. 칼슘을 충분히 섭취하면 월경전증후군을 예방하고 월경전증군의 증상을 완화시키는데 도움일 될 수 있다. 

 1개 이상의 신뢰할 수 있는 연구로 밝혀진 효능

  • 대장암 예방 : 칼슘을 충분히 섭취하면 대장암 발생 위험이 줄어든다는 연구가 있다. 하지만 비타민D가 부족하거나, 과체중 또는 비만인 사람들은 칼슘의 대장암 예방 효과가 줄어든다고 한다. 
  • 태아의 뼈 강도 향상 : 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 임산부가 칼슘을 충분히 섭취하면 태아의 뼈 강도를 향상시킬 수 있다는 연구가 있다. 하지만 칼슘을 충분히 섭취하는 임산부가 추가적으로 칼슘을 더 섭취하는 경우에는 이러한 효과가 없는 것 같다. 
  • 불소침착증 완화 : 비타민C, 비타민D를 칼슘과 함께 섭취하면 어린이들이 불소를 너무 많이 섭취해서 생기는 불소침착증(fluorosis) 증상을 완화시키고 체내 불소 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구가 있다. 
  • 콜레스테롤 수치 개선 : 저지방 또는 저칼로리 식단과 함께 칼슘을 영양제로 복용하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 적당히 감소하고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 적당히 증가 시킬 수 있다는 연구가 있다. 하지만 이러한 효과는 식단 조절 없이는 효과가 없는 것 같다. 
  • 고혈압 완화 : 칼슘을 섭취하면 혈압을 1~2mmHg 정도 낮출 수 있다는 연구가 있다. 칼슘 섭취로 인한 혈압 감소는 소금에 민감한 사람, 칼슘 섭취량이 적은 사람, 신장 질환이 있는 사람들에게 더 효과적인 것 같다. 칼슘을 비타민D와 함께 섭취하면 이러한 효과를 얻지 못할 수 있다. 
  • 임신중독증 예방 : 임산부가 칼슘을 매일 1~2g 섭취하면 임신 관련 고혈압 발생 위험이 50% 감소한다는 연구가 있다. 이러한 효과는 임신중독증 고위험 여성, 칼슘 수치자 낮은 여성, 임신 20주차의 여성에게 가장 큰 효과가 있는 것으로 보인다. 
  • 구루병 예방 : 뼈 발육에 장애가 발생하는 질환인 구루병은 대부분 비타민D의 결핍으로 생기지만, 칼슘 섭취량이 매우 낮을 경우 구루병이 발생할 수 있다. 칼슘을 섭취하면 칼슘 결핍으로 인한 구루병을 예방할 수 있다. 
  • 노인의 치아 상실 예방 : 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하면 노인들의 치아 상실을 예방하는데 도움이 된다는 연구가 있다. 

함께 먹으면 좋은 성분

- 유단백가수분해물, 유단백추출물, 락토페린 : 우유의 유당 및 유단백이 칼슘의 흡수를 돕는다.
- 비타민D : 장에서 칼슘의 흡수를 돕는다.
- 비타민K : 골다공증 개선효과를 증진시킨다.
- 마그네슘 : 마그네슘은 칼슘의 부정적인 면을 상쇄시키면서 좋은 기능은 끌어올린다.

복용 팁

 - 곡류(특히 현미)와 함께 드시지 마세요. 피틴산 성분이 미네랄의 체내 흡수율을 떨어뜨립니다
- 우유와 함께 드시지 마세요. 우유에 함유된 인이 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다
- 위가 산성일 때 흡수가 잘 되므로 위산이 분비되는 식후에 섭취하세요

참고 논문

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